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chi gong – zhan zhuang ou ritsu-zen

9 février 2008

Consignes de base pour bien débuter

Parmi les exercices de santé, le ritsu-zen occupe une place de choix. D’abord, parce qu’il ne demande aucun équipement spécial, qu’il ne requiert que très peu d’espace et surtout parce qu’il peut (et doit!) être pratiqué seul à la maison. Ensuite, c’est un des très rares exercices qui, d’un point de vue médical, n’a aucun effet secondaire néfaste pour le corps (revue Arts martiaux traditionnels d’Asie octobre 1997: La posture de l’arbre page 47). Tout ce qu’il faut c’est quelques conseils de base pour débuter correctement, de la disponibilité, de la volonté et quelqu’un pour suivre et guider votre démarche. N’oublions pas que cet exercice remonte à plus de deux mille ans (voir le classique chinois: Tao Te king de Lao Tseu). L’exercice a fait ses preuves en Chine comme travail pour la santé, notamment, à travers les travaux du Dr. Yu Yong Nian.

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groupe pratiquant le zhan zhuang ou ritsu-zen dans la nature

Voici donc quelques conseils de base pour bien débuter l’exercice de ritsu-zen

1- S’échauffer un peu

a) cercles des genoux

b) cercles des hanches

c) cercles des épaules

d) bouger la tête dans les différentes directions

2 – Prendre la position de base

a) écarter les pieds (environ la largeur de vos épaules), pieds légèrement ouverts

b) laisser pendre vos bras de chaque côté en dégageant légèrement les aisselles

c) abaisser les épaules, relâcher la nuque, les doigts et l’ensemble du corps

d) regard vers l’avant et légèrement vers le bas

e) abaisser légèrement le menton comme si vous teniez une balle de tennis

f) relâcher et vider la poitrine (sensation d’avoir la poitrine creuse)

g) relâcher le bas du ventre avec une sensation de lourdeur

3 – Ajuster la posture du corps

a) la tête suspendue par un fil au plafond (ou soutenir le plafond avec la tête)

b) placer un poids au coccyx (ou abaisser naturellement le coccyx)

c) placer le poids du corps légèrement sur les talons (assis comme sur un banc), genoux fléchis

d) arrondir (ouvrir) la région lombaire, (le « ming men » ou « me mon »)

4 – prendre la 1ère position

a) lever les mains (pouces) environ à la hauteur du bas de votre ventre

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b) imaginer que vous tenez un gros ballon entre les mains, les bras et le ventre

c) imaginer que vous avez une petite boule de coton entre chacun de vos doigts

d) imaginer que vous tenez un petit ballon dans chacune de vos mains

La détente physique et mentale est la condition de base pour la réussite de cet exercice. La visualisation des ballons joue un rôle fondamental. Les ballons sont légers et agréables à tenir entre les bras ou dans les mains. Respirez naturellement, sans bloquer ou forcer la respiration. Sourire légèrement, la bouche un peu entre-ouverte. Augmentez le temps de pratique graduellement et viser une durée de 20 minutes et plus, temps marquant un changement important au niveau du fonctionnement de tout le corps.

La constance et la régularité dans votre pratique donneront de surprenants résultats! Pratiquez à un moment qui vous est agréable, avec musique, devant la télé, en silence ou à l’extérieur…

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posture avancée de zhan zhuang

Les bienfaits du ritsu-zen (zhan zhuang)

Il existe quelques études sérieuses sur les effets du travail postural debout sur le corps. Ce qui est intéressant c’est, qu’en général, on ne parle pas en termes trop abstraits lorsque l’on tente d’expliquer cet exercice hors du commun. Les expressions telles que « ki » ou « chi (qi) » sont peu utilisées. Les auteurs préférent parler de bonne oxygénation et de circulation accrue du sang, de détente nerveuse, de renforcement du système immunitaire et du muscle cardiaque, de perceptions sensorielles accrues… D’une certaine façon, c’est sûrement tout cela que doit exprimer le terme « ki » chez les japonais ou « chi » chez les chinois.

Énumérons donc quelques-uns des bénéfices du zhan zhuang selon Paul Dong & Aristide H. Esser:

Après un temps significatif de maintien de la posture ( de 20 minutes à une heure), on observe les changements suivants chez l’adepte:

· la quantité de globules rouges par centimètre cube de sang augmente de 1,5 millions

· la quantité de globules blancs par centimètre cube de sang augmente de 3600

· l’hémoglobine augmente de 3,2 grammes par centimètre cube de sang

L’hémoglobine étant le transporteur de l’oxygène dans le corps, l’amenant dans les tissus et les organes, améliore ainsi le fonctionnement de tout le corps.

De façon plus générale on attribue les bienfaits de cet exercice à plusieurs pathologies:

· hypertension

· arthrite

· problèmes chroniques respiratoires

· problèmes cardio-vasculaire

· problèmes du système nerveux

Malgré la tendance naturelle des chinois à attribuer tous les bienfaits possibles à certains exercices ou à certaines substances, il est indéniable que le ritsu-zen aide au maintien et à l’augmentation du bon fonctionnement du corps dans sa totalité. Dans l’optique d’un travail pour l’art martial, il est également indéniable que sa pratique permet d’augmenter la capacité générale de mobilisation du corps et l’acuité des perceptions sensorielles. L’exercice demande néanmoins une grande volonté car, se tenir debout en apparence immobile n’est définitivement pas facile d’accès.

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pratique du zhan zhuang sur le bord d’un lac

Personnellement, je pratique cet exercice depuis plusieurs années et j’en constate les bienfaits. Il fait partie de mon entraînement quotidien où il occupe une place de choix et, bien que je ressente le besoin de le compléter par d’autres types d’exercices, je n’ai trouvé rien de mieux pour le remplacer.

Bibliographie:

Charles Georges:Hsing I Chuan, l’art interne du Kung-fu/Wushu, Sedirep, Paris, 1986.

Diepersloot Jan: Warrior of stillness, meditative traditions in the chinese martial arts vol.1,Ed.privées,USA, 1995.

Dong Paul & Aristide H. Esser: Chi-gong, the ancient way to health,Paragon House, New-York,1991.

Lam Kam Chuen:The way of energy, Gaia books, New-york, 1991.

Sawaï Kennichi:Taikiken, the essence of Kung-fu, Japan publications, Tokyo, 1976.

Tokitsu Kenji:Les fondements de la pratique du Shaolin-mon, Éd. privées, Paris, 1991.

Wang Xuan Jie: Da Cheng quan, Hai Feng Publishig, Hong Kong, 1988.

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