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Ba duan gin (Hachi dan kin)

9 février 2008

Huit exercices pour votre bien-être

La légende attribue la création de cette série d’exercices au Maréchal Yeuh Fe, pendant la dynastie des Song (1127 à 1279). Ce personnage légendaire est très populaire en Chine et nombre d’accomplissements lui sont attribués à tort ou à raison. L’origine de ces exercices est à rechercher dans les pratiques taoïstes de longue vie et de santé qui remontent à plusieurs centaines d’années.

Ces exercices sont souvent appelés « exercices de la soie » car les Chinois les ont comparés aux différents types de brocarts dont l’éclat et la délicatesse étaient associés aux somptueux tissus de soie. La richesse de la soie étant quant à elle associée à une longue et heureuse vie.

La tradition associe aux Ba duan gin une série de bénéfices physiques et mentaux tels que: décontraction et stimulation des nerfs et des muscles, fortification et assouplissement musculaire, prévention des maladies du système digestif, fortification du système cardio-vasculaire, réduction du risque d’artériosclérose, combat du stress … Bref, il s’agit en fait d’une hygiène de santé corporelle et mentale complète.

Les huit exercices : Description et bienfaits

* Les photos de cet article sont tirées du vidéo « Exercices énergétiques et tai-ji quan de forme courte » produit par l’Académie Québécoise pour l’Avancement du Budô, tous droits réservés © 1996.

1er exercice : « Soutenir et pousser le ciel des deux mains »

ba duan gin 1

Préparation :

En position verticale, regarder au loin en respirant par le nez, la langue posée sur le palais. Relâcher le corps et apaiser l’esprit quelques instants.

Exécution :

a) En croisant les doigts, élever les mains, paumes vers le haut, jusqu’au plexus solaire. [IC (inspiration courte)]

b) Abaisser les mains au Dantian. [EC (expiration courte)]

c) Soulever lentement les mains au-dessus de la tête et pratiquer une extension vers le haut en « poussant le ciel ». [IL (inspiration longue)]

d)Séparer les mains en les abaissant de chaque côté du corps. [EL (expiration longue)]

Répéter 15 fois.

Bienfaits :

Facilite la digestion; assouplit les bras, le torse et les jambes; aide à corriger les positions erronées du corps ; régularise le fonctionnement des organes internes, du coeur et des poumons aux reins et aux intestins.

2e exercice : « Tirer à l’arc en visant le faucon »

ba duan gin 2

Préparation :

Faire un pas de côté avec la jambe gauche pour obtenir une position d’une fois et demi à deux fois la largeur de vos hanches, pieds ouverts à 45° en ligne avec vos genoux et plier les genoux.

Exécution :

a) Soulever les mains devant le corps, paumes vers le haut, à partir du Dantian. [IL]

b) Rendu à la hauteur de la poitrine, étendre le bras gauche vers l’extérieur gauche du corps, index et majeur pointant au loin. Votre regard accompagne le mouvement puis porte à l’infini. En même temps, fermer le poing droit et tirer vers la droite comme si vous vouliez bander la corde d’un arc. [EL]

c) Ramener les mains vers la poitrine, paumes vers le bas. [IC]

d) Rabaisser les mains au Dantian. [EC]

Répéter à droite, puis 10 fois de chaque côté.

Bienfaits:

Améliore la circulation sanguine; assouplit les bras, les épaules et la poitrine; fortifie les jambes; augmente le flux énergétique dans le petit intestin.

3e exercice : « Soutenir le ciel, pousser la terre »

ba duan gin 3

Préparation :

Pieds parallèles, largeur des épaules.

Exécution :

a) Soulever les mains, paumes vers le haut, du Dantian au plexus solaire. [IC]

b) Rabaisser les mains au Dantian, paumes vers le bas. [EC]

c) Soulever le bras droit au-dessus de la tête, paume vers le haut, et « pousser le ciel »; en même temps, « pousser la terre » avec la paume gauche. [IL]

d) Rabaisser le bras droit au côté du corps. [EL]

Répéter de l’autre côté en inversant, puis 8 fois de chaque côté.

Bienfaits:

L’extension du corps de cette façon spécifique renforce particulièrement le système digestif en stimulant le foie, la vésicule biliaire, la rate et l’estomac. Soulage les maux d’estomac; combat les maladies de la rate; augmente le flux énergétique des deux côtés du corps.

ATTENTION :Les exercices 4 à 8 inclusivement ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes.

4e exercice : « Regarder vers l’arrière les cinq soucis et les sept afflictions »

ba duan gin 4

Préparation:

Comme pour le 3e exercice.

Exécution:

a) Soulever les mains, paumes vers le haut, du Dantian au plexus solaire et en même temps tourner la tête et un peu la poitrine vers l’arrière. Vos yeux glissent en coin et regardent à l’infini. Prenez garde à ne pas trop contracter la nuque durant l’exercice. [IL]

b) Ramener la tête vers l’avant en abaissant les mains, paumes vers le bas, au Dantian. [EL]

Répéter de l’autre côté, puis 10 fois de chaque côté.

Bienfaits:

Excellent mouvement de revitalisation générale; combat la fatigue; fortifie le système nerveux; augmente le flux énergétique et sanguin dans la tête; importante gymnastique oculaire; renforce et assouplit les muscles du cou; excellent pour les problèmes d’hypertension et le durcissement des artères.

N.B.: Selon la tradition chinoise, cet exercice combat cinq différents maux : ceux du coeur, du foie, de la rate, de l’estomac et des poumons; de même que sept déficiences : refroidissement des organes génitaux, spasmes, éjaculation précoce, atteintes attribuées à l’humidité, pertes séminales et besoin fréquent d’uriner…

5e exercice : « Hochement de la tête et balancement du postérieur »

ba duan gin 5

Préparation :

Comme pour le 2e exercice.

Exécution:

a) Placer les mains sur le haut des cuisses à l’intérieur et tourner l’ensemble du corps vers la gauche. [IL à partir de yong quan]

b) En pliant le coude gauche et en poussant sur le bras droit, incliner l’ensemble du corps vers la gauche, à partir des hanches et en gardant le dos droit, et effectuer un mouvement de rotation d’abord vers le bas puis en remontant du côté droit. [EL]

Répéter à droite et effectuer un total de 15 répétitions de chaque côté.

Bienfaits:

Relaxation intégrale du corps par une réduction des tensions sur le système sympathique et effet puissant de détente générale; fortifie les jambes et augmente la force et la stabilité du corps; effet sur les grands vaisseaux du coeur et lutte contre l’excès de chaleur au coeur; prévient la fièvre.

6e exercice : « Préhension des pieds »

ba duan gin 6

Préparation:

Comme pour les exercices 1, 3 et 4.

Exécution :

a) Lever les mains au-dessus de la tête en étirant le corps et en cambrant très légèrement les reins. [IL]

b) Incliner le corps vers l’avant, à partir des hanches, doucement et en gardant le dos droit, et venir saisir les pieds de sorte que les majeurs exercent une pression dans la région du « yong quan« . [EL]

c) Fléchir les genoux et redresser le corps en déroulant le dos doucement. [IL]

Répéter 15 fois au complet.

Bienfaits:

Bénéfique pour les reins et les glandes surrénales; les reins étant associés au métabolisme de l’eau, l’exercice préserve un équilibre interne serein. Renforce et assouplit les muscles du dos, étire et soulage positivement la colonne vertébrale.

7e exercice : « Frapper du poing le regard concentré »

ba duan gin 7

Préparation:

Comme pour les exercices 2 et 5.

Exécution:

a) Soulever les mains, paumes vers le haut, du Dantian au plexus solaire. [IL]

b) Fermer les poings en enserrant le pouce avec les doigts et étendre le poing droit lentement, paume vers le bas, en augmentant progressivement la force. Le regard suit le poing et est dirigé au loin, bien concentré et très perçant. [EL]

c) Ramener les mains au-dessus de la tête, coudes fléchis. [IM]

d) Abaisser les mains de chaque côté du corps, paumes vers le bas, et redresser les jambes. [EM]

Exécuter 15 fois de chaque côté.

Bienfaits:

Favorise la concentration; augmente la circulation énergétique des pieds vers tout le corps; augmente la force et le tonus musculaire; excite le système nerveux; augmente la circulation du sang et oxygène le système cardio-vasculaire; excellent pour l’hygiène des yeux.

8e exercice : « Soulever les talons et faire vibrer le corps pour combattre tous les maux »

ba duan gin 8

Préparation:

Comme pour les exercices 1, 3, 4 et 6.

Exécution:

a) Soulever les talons du sol au maximum et en même temps pousser les paumes vers le bas, bras tendus de chaque côté du corps. [IL]

b) Se laisser retomber sur les talons, lourdement mais très détendu, en laissant le corps « vibrer ». Expirer par la bouche. [EL]

N.B.: Il est aussi possible de redescendre lentement ou d’alterner chute du corps et descente lente.

Répéter 15 fois au complet.

Bienfaits:

Favorise la détente et le relâchement de tout le corps; rafraîchit et regénère les organes internes en leur permettant de se « masser » mutuellement; augmente le sens de l’équilibre; stimule les méridiens de la vessie, de la vésicule biliaire et de l’estomac; assouplit et renforce les chevilles.

Conseils et commentaires généraux

· Tout le monde peut pratiquer peu importe l’âge. Cependant, les femmes enceintes doivent s’abstenir de faire les exercices 4 à 8.

· Pratiquer tous les jours pour avoir les bienfaits.

· Il est préférable de s’exercer le matin dans un endroit calme et aéré, mais tout endroit et tout moment propices conviendraient.

· Il est préférable de faire, dans l’ordre, la série complète, mais il est également possible et profitable de se limiter à un ou deux exercices.

· Porter des vêtements amples et agréables ne serrant pas la taille.

· Garder l’esprit présent lors de l’exercice, avec l’idée que les exercices pétrissent le corps comme si l’on recevait un massage.

· Avant de commencer, bien prendre le temps de se détendre et d’apaiser l’esprit.

· Aborder le travail avec enthousiasme, sourire aux lèvres, et convaincu des bienfaits de la pratique. Ces exercices de qi gong sont parmi les plus pratiqués à travers le monde depuis des siècles et ont fait la preuve de leur efficacité. Il n’en tient qu’à vous d’en profiter !

Bibliographie:

De multiples livres vous renseigneront plus en profondeur sur ces exercices. Voici nos principales sources:

Zôller, Joséphine: Qi-gong: exercices énergétiques de santé, Éditions Dangles, St-Jean-de-Braye, France, 1990.

Chuen, Lam Kam: The Way to Energy, Fireside, Gaia Books Limited, New York, 1991.

Wushu, les secrets de la gymnastique chinoise. Éditions Solar, France, 1984. (Traduction d’un manuel pratique de la Chine Populaire)

Herdoin, Jean-François: Découvrir le tai chi chuan, Éditions Amphora, collection Budoscope, Paris, France, 1990.

Habersetzer, Roland: Tai-ji quan, sport et culture, Éditions Amphora, Paris, France, 1983.

Edde, Gérard: Vers l’éternelle jeunesse, Éditions Presses Pocket, Paris, France, 1991.

Yang, Jwing-ming: The Eight Pieces of Brocade. Yang’s Martial Arts Association, Jamaica Plains, Mass. USA, 1988.

Mise en garde

L’auteur de cet article n’est responsable d’aucune façon pour toutes blessures qui pourraient résulter de l’application des exercices présentés dans cet article.

Les exercices présentés dans ce document peuvent être trop exigeants ou dangereux pour certaines personnes. Toute personne désirant pratiquer ces exercices devrait préalablement consulter un médecin.

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